今年はラマザン月が夏期にあたるため、食事ができない時間が長くなります。断食を守る一方で、空腹の時間が長くなり2度の食事をとることで、体重が簡単に増えます。これを防ぐにはイフタール（断食開けの食事)の食事に注意を払い、絶対にサフル(断食開始前の夜明け前の食事)のために起きて、少しでもいいから何か食べることが必要です。
■イフタールのメニュー
まずイフタールの前に2-3杯の水を飲むことが大切です。水を飲むと胃が膨張します。イフタールをより軽くするという観点からも重要です。体重を増やさず胃を疲れさせないためにはイフタールの食事を可能なかぎり軽いものに抑えておかなければなりません。
さらにイフタールをまず、スープと1-2切れのパン、あるいは少しの白チーズ、パンとオリーブ、といった軽い朝食のような食事で始めます。
それから半時間あるいは1時間おいて他の食事をとるとより健康的でしょう。
この方法だともっと簡単に満腹感を感じることができます。
イフタールには、少しオリーブオイルのかかった野菜料理、グリルまたはオーブンで焼いた肉、鶏肉、あるいは魚といったたんぱく質がとれるような食事
サラダとヨーグルト
パンあるいはパンの代わりになるような少量のピラフやブルグル（ひき割り小麦）あるいはマカロニがメインとなるような食事
これ以外にイフタールの後に果物や軽いミルク入りのお菓子を取ることができます。食後は薄いチャイかコーヒーを飲むことができますが一緒に粉菓子（ケーキやクッキー等）を食べないように。
■イフタールの後はお散歩を
食後30-45分の散歩を。これは食後、満腹でだるさが襲ってくるのを防ぎ、体重管理をするためにも重要です。しかし、重い食事をイフタールでとると、動くことはより難しくなるでしょう
■日の出前、暗くとも、サフルのために絶対に起きましょう
今年のラマザンは夏にあたっているため、イフタール時間は遅く（8/26日には19:56）、もしもサフル（8/26日には04:43）にまったく何も食べなければ、健康に悪影響を及ぼし、また断食を守ることが困難になります。体に抵抗力があるとしても、健康を害することもあります。サフルでも重い食事を取ってはなりません。朝食のような食事をとることがより健康的で食事が軽くてすむでしょう。パンには絶対にライ麦、全粒粉、あるいはカラスムギといった繊維質の含まれたパンを選ぶようにしましょう。腹持ちがよくなります。チーズ、卵、オリーブ、たくさんの緑黄色野菜、果物を食べるように。野菜と果物を取るように特に注意してください、食事の回数が減るためにビタミンやミネラルが不足しがちになります。
■水をたくさん飲んでください
イフタールとサフルの時に水をたくさん飲むようにしましょう。夏には、体は水分を失いやすいため、補充しなければなりません。断食を守ると、水を飲む量も少なくなるので、食事時と夜は水を飲むことを忘れないように。
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（ 翻訳者:富田祐子 ）
（ 記事ID:17251 )